Hogyan lehet elvégezni az 5: 2 -es diétát

Az 5: 2 -es étrend az időszakos böjt népszerű formája, amely magában foglalja 5 napig rendszeresen étkezést és 2 napig nagyon keveset eszik.

Az időszakos böjt minden olyan étrend, amely magában foglalja a rendszeres étkezési vagy böjtöt.

Ez a cikk elmagyarázza az 5: 2 -es étrendet, és alapvető példát mutat az egyes napok típusainak enni.

Mi az 5: 2 étrend?

Az 5: 2 -es étrend megkapja a nevét, mert ez magában foglalja a hét 5 napján rendszeresen történő étkezést, miközben drasztikusan korlátozza a kalóriabevitelt a másik két napon.

Míg az 5: 2 -es étrend az időszakos böjt népszerű formája, a böjt kifejezés kissé félrevezető.

Ellentétben az igazi böjttel, amely magában foglalja egy meghatározott ideig semmit sem az 5: 2-es étrend célja, hogy a kalóriabevitelt a böjt napokon 25 % -ra csökkentse Rendszeres bevitel a fennmaradó napokon.

Például egy olyan személy, aki rendszeresen napi mintegy 2000 kalóriát eszik, 500 kalóriát fogyaszt a böjt napokon.

Fontos, hogy a böjt napjai nem egymást követő, mert elengedhetetlen, hogy a testnek a kalóriát és tápanyagokat biztosítsuk, amelyekre szükség van a virágzáshoz.

Az emberek általában a böjt napjaikat, például a hétfőn, csütörtökön vagy szerdán és szombaton történő csökkentett kalóriatartalmú napok elhelyezésével.

Az étrend fellebbezésének része ez a rugalmasság. Ahelyett, hogy súlyosan korlátozná az élelmiszereket, amelyeket az ember fogyaszthat, az 5: 2 -es étrend a hét 2 napján a szigorú kalóriatartalomra összpontosít. Ez segíthet néhány embernek, hogy elégedettebben érezze magát az étrendjével, mivel nem fogják érezni, hogy állandóan hiányoznak.

Az 5: 2 -es étrend 5 normál napjának továbbra is egészséges étrendet kell magában foglalnia. A cukros vagy feldolgozott ételek betöltése 5 napig, majd egy kis szünet nem lehet olyan hasznos, mint a tiszta étkezés tendenciája az egész héten.

Milyen előnyökkel jár?

Az 5: 2 -es étrendnek számos előnye lehet, többek között:

fogyás

Az 5: 2 -es étrendet követő emberek nagyrészt Fogyni kíván.

A fogyáshoz egy embernek általában kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit éget. A táplálkozási szakemberek ezt kalóriahiánynak hívják.

Ha valaki ezt helyesen követi, az 5: 2 -es étrend egyszerű, egyértelmű módszer lehet a kalória vágására, ami elősegítheti az extra zsírt.

Míg nincs sok tanulmány az 5: 2 -es étrendről, az időszakos böjt kezdeti tanulmányai ígéretesnek tűnnek.

A táplálkozás éves felülvizsgálatának áttekintése megjegyezte, hogy az állatkísérletekben egy hasonló időszakos böjt étrend csökkent a zsírszövet és a zsírokat tároló sejtek csökkentéséhez.

A 2018. évi áttekintés és metaanalízis összehasonlította az időszakos böjtöt az egyszerű kalória-korlátozási étrenddel. Ez a kutatás megjegyezte, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalória -korlátozás a fogyás és a metabolikus egészség javítása szempontjából.

A 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése

A kezdeti vizsgálatok azt is sugallják, hogy az időszakos kalória -étrend csökkentheti a cukorbetegség kockázatának csökkentését egyes embereknél. A

2014 -es kutatások azt sugallják, hogy mind az időszakos böjt étrend, mind a kalória -restrikciós étrend hozzájárult a böjt inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkentéséhez a túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. Az értékelők további kutatásokra szorultak ezen megállapítások megerősítésére.

Ez nem azt sugallja, hogy az időszakos böjt jobb étrend, csak egy ugyanolyan hatékony alternatíva azok számára, akiknek nehéznek találják a kalória -korlátozási étrendet.

További tudományos támogatáshoz a táplálkozáshoz keresse fel a dedikált hubunkat.

Hogyan lehet enni a gyors napokon

Nincs helyes módszer a böjt napokon, mivel minden ember teste másképp reagálhat a böjtre. Az alapelv az, hogy a gyors napokon egy személy a normál kalóriabevitel mindössze 25 % -át fogyasztja.

Például, néhány embernek előfordulhat, hogy a napot egy kis reggelivel kell kezdenie, hogy a testük mozogjon. Mások számára a reggeli azonnali étkezése miatt a nap folyamán éhesebbnek érzi magát. Ezek az emberek lehet, hogy a lehető leghosszabb ideig várjanak, mielőtt első étkezését megtennék.

Emiatt mindenki étkezési terve kissé eltérő lehet. Néhány gyors napos étkezési ütemterv a következők:

• Három apró étel, például korai reggeli, délutáni ebéd és késői vacsora fogyasztása
• korai ebéd és vacsora fogyasztása
• Egy kis reggeli és késő ebéd és vacsora kihagyása
• Egyetlen étkezés vacsora vagy reggeli esetén

A napok fókuszában az, hogy egy ember az Drasztikusan csökkentse az általuk fogyasztott kalóriákat.

Ha az egyén rendszeresen napi 2000 kalóriát eszik, akkor csak 500 kalóriát kell fogyasztaniuk gyors napokon.

Az a személy, aki általában napi 1800 kalóriát eszik, a gyors napokon 450 kalóriára kell csökkentenie.

Élelmiszerek, amelyek magukban foglalják a

-et, elengedhetetlen, hogy a testet a gyors napokban elégedettek tartsák, ha olyan ételeket fogyasztanak, amelyek gazdag tápanyagok, például rost és protein töltésében gazdagok.

Zöldségek és rost

Azoknak az embereknek, akik éppen az 5: 2 -es kezeléssel kezdnek el, több zöldségfogyasztás segíthet nekik, mintha étkezés közben nem hiányoznának. A zöldségek nagyon alacsony kalóriát tartalmazhatnak az állati termékekhez és a gabonafélékhez képest, vagyis több zöldség illeszkedik egy kis étkezéshez.

A sötét, a leveles zöldek és a saláták nagyszerű módja annak, hogy ömlesztett ömlesztett étkezést adjon, és segítse az embereket, hogy teljesebben érezzék magukat anélkül, hogy extra kalóriát fogyasztanak.

Egy másik példa erre az, ha egy spirálolót használnak a cukkini vagy a sárgarépa tésztavá alakításához, alacsony kalóriatartalmú alapot készítve a mártáshoz kíséretként.

A fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyors napokban teljes maradjon. Az embereknek a sovány fehérjeforrásokra kell összpontosítaniuk, túl sok zsír nélkül.

Adjon hozzá kis adagok sovány formáit a gyors napokban, beleértve:

• Fehér hal
• sovány állati vágások
• Tojás
• Bab, borsó és lencse
• Tofu

Fontos, hogy az emberek elkerülhetik az extra olajat és a zsírokat, ha ezeket forralják, grillezve vagy pörkölve. ételek a sütés helyett.

Sötét bogyók

Míg a legtöbb gyümölcs gazdag természetes cukrokban, sötét bogyók, például szeder és áfonya, édes vágyakat teljesíthet, anélkül, hogy sok kalóriát hozzáadna.

Egyéb ételek, amelyek tartalmazzák a

• A leves: A leves: A leves egy nagyszerű eszköz gyors napokra, mivel a húsleves hozzáadott víz és fűszerei segíthetnek az embernek elégedettebbnek érezni étkezés nélkül Túl sok kalória.
• A víz: A víz minden nap létfontosságú, de a gyors napokban ez segíthet az étkezés közötti idő meghosszabbításában, és megakadályozhatja, hogy az ember éhség érzéssel járjon.
• Kávé vagy tea: A sima, édesítetlen kávé és tea elfogadható a gyors napokban. Néhány ember azonban úgy találja, hogy a kávé vagy a tea serkenti emésztőrendszerüket, és éhesnek érzi magát. A gyógytea egy másik lehetőség, és nagyszerű módja annak, hogy növeljék az ember vízfelvételét.

Élelmiszerek, amelyek elkerülhetik a

extra kalóriákat, vagy a napi kalóriatartalmú élelmiszerek felhasználása kevesebb táplálkozási előnyt jelentő élelmiszereknél, mint más, tápanyag-sűrűbb, egy személy el akarja kerülni a következő ételeket a gyors napokon:

• A feldolgozott ételek, amelyek jellemzően finomítottak és magas kalóriatartalmúak
• Finomított szénhidrátok, például kenyér, tészta és fehér fehér Rice
• Felesleges zsírok, beleértve az olajok főzését, az állati zsírokat és a sajtot

Példák a gyors napok étkezésére

Példák a kisebb ételek gyorsra. A napok a következők:

• A párolt zöldségek nagylelkű része fűszerekkel és sóval
• zöldségleves
• Két keményen főtt tojás
• Egy kis darab párolt fehér halat
• Nagylelkű saláta friss zöldségekkel

Hogyan lehet enni rendes napokon

rendes napokon , Egy ember úgy eszik, mint általában. Fontos megjegyezni, hogy ez az 5 rendes nap nem „csaló napok”. Ezért továbbra is hasznos az ajánlott kalória korláton belül maradni, és különféle tápláló ételeket enni.

Az a személy, aki sok feldolgozott, csomagolt vagy egészségtelen ételt eszik, valószínűleg kevesebb változást észlel a böjtből.

Mindenki számára biztonságos az 5: 2 biztonságos?

Az 5: 2 -es étrend hasznos alternatíva lehet néhány ember számára, aki kevésbé korlátozó étrend -tervet keres, de ez nem mindenki számára.

Azok az emberek, akik hajlamosak az alacsony vércukorszintre, vagy könnyen szédülnek vagy kimerültek, ha nem esznek, előfordulhat, hogy nem akarják követni a böjthez tartozó étrendet.

A terhes vagy szoptató nőknek szintén kerülniük kell a böjtöt. A gyermekeknek és a tinédzsereknek el kell kerülniük a böjtöt, kivéve, ha orvos közvetlen irányítása alatt áll, mivel testük még mindig fejlődik.

bárki, akinek krónikus állapota van, például a cukorbetegség, konzultálhat orvoshoz, mielőtt bármilyen étrendet kipróbálna, amely magában foglalja a böjtöt.

Összegzés

Az 5: 2 -es étrend alternatívát kínál az embereknek az alapvető kalória -korlátozáshoz, amely sok embernek segíthet az étrendjéhez és a fogyáshoz.

A böjt napok eltarthatnak egy ideig, amíg megszokja. Az éhség pangok vagy elájul érzés gyakoribb lehet, ha egy személy 5: 2 -es étrendet kezd, mint amikor a kezeléshez szoktak. Sokan, akik folytatják az étrendet, azt mondják, hogy ezek a hatások csökkennek, amikor testük alkalmazkodik.

Néhány embernek azonban nem szabad ilyen típusú étrendet tenni. Az 5: 2 -es étrend megkezdése előtt bárki, aki bizonytalan a konkrét étkezési igényeikben, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával.

• Táplálkozás/étrend
• Elhízás/fogyás/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.