Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5: 2

Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5: 2

Η δίαιτα 5: 2 είναι μια δημοφιλής μορφή διαλείπουσης νηστείας που περιλαμβάνει την κατανάλωση τακτικά για 5 ημέρες και τρώει πολύ λίγα για 2 ημέρες.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι οποιαδήποτε δίαιτα που περιλαμβάνει τακτικές περιόδους μη κατανάλωσης ή νηστείας.

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τη δίαιτα 5: 2 και θα δώσει ένα βασικό παράδειγμα για το πώς να φάτε σε κάθε τύπο ημέρας.

Ποια είναι η δίαιτα 5: 2;

Η δίαιτα 5: 2 παίρνει το όνομά της επειδή περιλαμβάνει την κατανάλωση τακτικά για 5 ημέρες της εβδομάδας ενώ παράλληλα περιορίζει την θερμιδική πρόσληψη στις άλλες 2 δύο ημέρες.

Ενώ η δίαιτα 5: 2 είναι μια δημοφιλής μορφή διαλείπουσας νηστείας, ο όρος νηστεία είναι ελαφρώς παραπλανητική.

Σε αντίθεση με ένα πραγματικό γρήγορο, το οποίο δεν περιλαμβάνει την κατανάλωση τίποτα για ένα καθορισμένο χρονικό τακτική πρόσληψη στις υπόλοιπες ημέρες.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που τρώει τακτικά περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα θα έτρωγε 500 θερμίδες στις ημέρες νηστείας.

Σημαντικά, οι ημέρες νηστείας δεν είναι διαδοχικές επειδή είναι ζωτικής σημασίας να δοθεί στο σώμα τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ευδοκιμήσουν.

Οι άνθρωποι συνήθως χωρίζουν τις ημέρες νηστείας τους έξω, για παράδειγμα, λαμβάνοντας τις μειωμένες ημέρες θερμίδων τους τη Δευτέρα και την Πέμπτη ή την Τετάρτη και το Σάββατο.

μέρος της έκκλησης της διατροφής είναι αυτή η ευελιξία. Αντί να περιορίζουν σοβαρά τα τρόφιμα που μπορεί να φάει ένα άτομο, η δίαιτα 5: 2 επικεντρώνεται στον αυστηρό θερμιδικό περιορισμό μόνο σε 2 ημέρες της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι με τη διατροφή τους, καθώς δεν θα αισθάνονται ότι λείπουν όλη την ώρα.

Οι 5 κανονικές ημέρες της δίαιτας 5: 2 θα πρέπει να περιλαμβάνουν ακόμα μια υγιεινή διατροφή. Η φόρτωση των ζαχαρούχων ή μεταποιημένων τροφίμων για 5 ημέρες και στη συνέχεια η ύπαρξη ενός μικρού διάλειμμα μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη όσο η διατήρηση μιας τάσης καθαρού φαγητού καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Η δίαιτα 5: 2 μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων:

απώλεια βάρους

Για το μεγαλύτερο μέρος, οι άνθρωποι που ακολουθούν το σχέδιο διατροφής 5: 2 είναι Ψάχνω να χάσω βάρος.

Για να χάσετε βάρος, ένα άτομο πρέπει συνήθως να τρώει λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται. Οι διατροφολόγοι ονομάζουν θερμιδικό έλλειμμα.

Όταν κάποιος ακολουθεί αυτό σωστά, η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι ένας απλός, απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην κάψιμο επιπλέον λίπους.

Ενώ δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τη δίαιτα 5: 2 συγκεκριμένα, οι αρχικές μελέτες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία φαίνονται υποσχόμενες.

Μια ανασκόπηση στην ετήσια ανασκόπηση της διατροφής σημείωσε ότι στις μελέτες των ζώων, μια παρόμοια διαλείπουσα διατροφή νηστείας οδήγησε σε μείωση του λίπους ιστού και τα κύτταρα που αποθηκεύουν λίπος.

Μια ανασκόπηση και η μετα-ανάλυση του 2018 συνέκριναν τη διαλείπουσα νηστεία σε απλές δίαιτες περιορισμού θερμίδων. Αυτή η έρευνα σημείωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό των θερμίδων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Η μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2

Οι αρχικές μελέτες υποδηλώνουν επίσης μια διαλείπουσα διατροφή θερμίδων μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη σε μερικούς ανθρώπους.

Η έρευνα από το 2014 υποδηλώνει ότι τόσο οι διαλείπουσες δίαιτες νηστείας όσο και οι δίαιτες περιορισμού θερμίδων βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας και της αντίστασης στην ινσουλίνη σε ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Οι αναθεωρητές ζήτησαν περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ευρήματα.

Αυτό δεν υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια καλύτερη διατροφή, απλά μια εξίσου αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που βρίσκουν δύσκολη τη δίαιτα περιορισμού θερμίδων.

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για τη διατροφή, επισκεφθείτε τον αφοσιωμένο κόμβο μας.

Πώς να φάτε στις γρήγορες ημέρες

Δεν υπάρχει σωστός τρόπος για φαγητό στις ημέρες νηστείας, καθώς το σώμα κάθε ατόμου μπορεί να ανταποκριθεί διαφορετικά στη νηστεία. Η αρχή είναι ότι σε γρήγορες μέρες, ένα άτομο καταναλώνει μόλις το 25 % της κανονικής πρόσληψης θερμίδων.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν τη μέρα με ένα μικρό πρωινό για να μετακινηθούν το σώμα τους. Για άλλους, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να περιμένουν όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από το πρώτο γεύμα τους.

Λόγω αυτού, το σχέδιο γευμάτων όλων μπορεί να φαίνεται ελαφρώς διαφορετικό. Μερικά χρονοδιαγράμματα γευμάτων γρήγορης ημέρας περιλαμβάνουν:

  • Τρώτε τρία μικρά γεύματα, όπως ένα πρόωρο πρωινό, το απόγευμα μεσημεριανό και αργά δείπνο
  • Τρώτε ένα πρώιμο γεύμα και δείπνο
  • Τρώτε ένα μικρό πρωινό και αργά το μεσημεριανό γεύμα και παρακάμπτοντας το δείπνο
  • Τρώτε ένα μόνο γεύμα στο δείπνο ή το πρωινό

Το κύριο επίκεντρο αυτών των ημερών είναι για ένα άτομο να μειώστε δραστικά τις θερμίδες που τρώνε.

Εάν ένα άτομο τρώει τακτικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο 500 θερμίδες σε γρήγορες ημέρες.

Ένα άτομο που τρώει συνήθως 1.800 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψή του σε 450 θερμίδες σε γρήγορες ημέρες.

Τρόφιμα για να συμπεριλάβετε

Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρηθεί το σώμα ικανοποιημένο σε γρήγορες μέρες με την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες και πρωτεΐνες.

Λαχανικά και ίνες

Για άτομα που μόλις ξεκινούν στο σχήμα 5: 2, τρώγοντας περισσότερα λαχανικά μπορεί να τους βοηθήσουν να αισθάνονται σαν να μην λείπουν κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Τα λαχανικά μπορούν να είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα και τους κόκκους, που σημαίνει ότι περισσότερα λαχανικά μπορούν να χωρέσουν σε ένα μικρό γεύμα.

σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα και σαλάτες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε χύμα σε ένα γεύμα και να βοηθήσετε τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι χωρίς να τρώνε επιπλέον θερμίδες.

Ένα άλλο παράδειγμα αυτού είναι να χρησιμοποιήσετε έναν σπιρατζομητή για να μετατρέψετε τα κολοκυθάκια ή τα καρότα σε χυλοπίτες, κάνοντας μια βάση χαμηλών θερμίδων για μια σάλτσα ως συνοδεία.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνει γεμάτη κατά τις γρήγορες ημέρες. Οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρωθούν σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης χωρίς υπερβολικό λίπος.

Προσθέστε μικρές μερίδες άπαχου μορφών πρωτεΐνης στις γρήγορες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων:

  • Λευκά ψάρια
  • Τα αυγά
  • φασόλια, μπιζέλια και φακές
  • Tofu

Σημαίνει, οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν επιπλέον πετρέλαιο και λίπη με βρασμό, ψησίματα ή ψήσιμο αυτών Τρόφιμα αντί για τηγάνισμα.

Σκοτεινά μούρα

Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, τα σκοτεινά μούρα, όπως τα βατόμουρα και τα βατόμουρα, μπορεί να εκπληρώσουν γλυκές επιθυμίες χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.

Άλλα τρόφιμα για να συμπεριλάβετε

  • Σούπα: Η σούπα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για γρήγορες μέρες, καθώς το πρόσθετο νερό και τα μπαχαρικά από το ζωμό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ικανοποιημένος χωρίς φαγητό Πάρα πολλές θερμίδες.
  • Το νερό: το νερό είναι ζωτικής σημασίας κάθε μέρα, αλλά κατά τη διάρκεια των γρήγορων ημερών μπορεί να βοηθήσει να τεντώσει το χρόνο μεταξύ των γευμάτων και να κρατήσει ένα άτομο από την αίσθηση της πείνας pangs.
  • Καφές ή τσάι: Απλό, καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη είναι αποδεκτές κατά τη διάρκεια των γρήγορων ημερών. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο καφές ή το τσάι διεγείρει το πεπτικό τους σύστημα, κάνοντάς τους να αισθάνονται πεινασμένοι. Το τσάι βοτάνων είναι μια άλλη επιλογή και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού του ατόμου.

τρόφιμα για να αποφύγετε

για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες ή να χρησιμοποιήσετε το ημερήσιο όριο θερμίδων στα τρόφιμα με λιγότερα διατροφικά οφέλη από κάποια άλλα, πιο θρεπτικά πυκνά, ένα άτομο Μπορεί να επιθυμεί να αποφύγει τα ακόλουθα τρόφιμα στις γρήγορες ημέρες:

  • Επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι τυπικά εκλεπτυσμένα και υψηλά σε θερμίδες
  • εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως ψωμιά, ζυμαρικά και λευκά ρύζι
  • Πέρα από τα περίσσεια, συμπεριλαμβανομένων των μαγειρικών ελαίων, των ζωικών λιπών και του τυριού

Παραδείγματα γευμάτων στις γρήγορες ημέρες

Οι ημέρες περιλαμβάνουν:

  • Ένα γενναιόδωρο τμήμα των λαχανικών με ατμό με μπαχαρικά και αλάτι
  • Σούπα λαχανικών
  • Δύο σκληρά βρασμένα αυγά
  • Μια μικρή περικοπή λευκών ψαριών στον ατμό
  • ένα γενναιόδωρο τμήμα σαλάτας με φρέσκα λαχανικά

Πώς να φάτε τις κανονικές ημέρες

τις κανονικές ημέρες , ένα άτομο τρώει όπως συνήθως. Είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι αυτές οι 5 κανονικές ημέρες δεν είναι “ημέρες εξαπατήσεων”. Για το λόγο αυτό, είναι ακόμα χρήσιμο να παραμείνετε μέσα στο συνιστώμενο όριο θερμίδων και να φάτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων.

Ένα άτομο που τρώει πολλά επεξεργασμένα, συσκευασμένα ή ανθυγιεινά τρόφιμα πιθανότατα θα παρατηρήσει λιγότερη αλλαγή στο βάρος τους από τη νηστεία.

Είναι το 5: 2 ασφαλές για όλους;

Η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση σε μερικούς ανθρώπους που αναζητούν ένα λιγότερο περιοριστικό σχέδιο διατροφής, αλλά δεν είναι για όλους.

άτομα που είναι επιρρεπείς σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή εύκολα αισθάνονται ζάλη ή κουρασμένοι εάν δεν τρώνε μπορεί να μην θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα που περιλαμβάνει νηστεία.

Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει επίσης να αποφεύγουν τη νηστεία. Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία, εκτός εάν υπό την άμεση καθοδήγηση ενός γιατρού, καθώς τα σώματά τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται.

Όποιος με χρόνια κατάσταση, όπως ο διαβήτης, μπορεί να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν δοκιμάσει οποιαδήποτε διατροφή που περιλαμβάνει νηστεία.

Περίληψη

Η δίαιτα 5: 2 προσφέρει στους ανθρώπους μια εναλλακτική λύση σε βασικό περιορισμό θερμίδων, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν πολλούς ανθρώπους να κολλήσουν στη διατροφή τους και να χάσουν βάρος.

Οι ημέρες νηστείας μπορούν να πάρουν λίγο χρόνο για να συνηθίσουν. Πείνα πείνας ή αίσθημα αχνάς μπορεί να είναι πιο συνηθισμένο όταν ένα άτομο ξεκινά μια δίαιτα 5: 2 από ό, τι όταν χρησιμοποιούνται στο σχήμα. Πολλοί άνθρωποι που συνεχίζουν τη διατροφή λένε ότι αυτά τα αποτελέσματα μειώνονται καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται.

Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος διατροφής, ωστόσο. Όποιος είναι αβέβαιος σχετικά με τις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες τους θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους πριν ξεκινήσει τη δίαιτα 5: 2.

  • Διατροφή/δίαιτα
  • Η παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο
  • Ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.

Category: